Una dieta equilibrada
- Andres Palomar
- 14 mar 2022
- 3 Min. de lectura
El secreto para lograr tus objetivos fitness y mantenerte saludable
En los últimos artículos, hemos hablado mucho la importancia de seguir una dieta equilibrada y de no obsesionarse con calorías, con dietas concretas o suplementos que realmente no van a tener un gran efecto para nuestros objetivos fitness y de salud.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada, es aquella que le da a tu cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar correctamente. Para conseguir la nutrición que necesitamos, la mayoría de las calorías diarias que ingerimos deben proveer de los siguientes alimentos.
Frutas y verduras frescas o congeladas, nunca procesadas.
Granos integrales cómo el arroz, la quinoa o el trigo.
Legumbres
Nueces
Proteínas poco procesadas y de origen variado, es decir no únicamente de origen animal.
Otros alimentos, cómo los lácteos, la carne o el pescado son también recomendables en cantidades reducidas a lo largo de la semana.
¿Por qué es una dieta equilibrada importante?
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione de forma efectiva. Sin una alimentación equilibrada, tu cuerpo tiende a enfermar, infecciones, fatiga y bajo rendimiento en el trabajo, en casa o en tus sesiones de ejercicio.
De acuerdo con la OMS, cuatro de de las 10 enfermedades que causan más muertes al año en el mundo están relacionadas con la dieta y tu estilo de vida:
enfermedades cardiovasculares
cáncer
enfermedades cerebrovasculares
diabetes tipo dos
¿En qué consiste una dieta equilibrada?
Una dieta saludable está formada por diferentes tipos de alimentos con un contenido nutricional variado aportando un equilibrio entre los diferentes nutrientes y micronutrientes que necesita el organismo.
Como hemos visto en los últimos años, la variedad de dietas que se pueden considerar saludables o equilibradas es muy grande. Lo más importante es entender que, aunque el nombre de estas dietas varíe sus principios son los mismos y el equilibrio nutricional es parecido. Dietas como la mediterránea, dietas orientales tradicionales , y algunas dietas tradicionales del mundo son muy ricas en nutrientes y por lo tanto excelentes para la salud.
A continuación, vamos a exponer una serie de principios y ejemplos para una dieta equilibrada que puede servir como modelo. es un ejemplo nada más, por lo tanto, se pueden sustituir algunos alimentos y cambiarlos por otros, pero siempre que tengan un valor nutricional parecido. Recuerda que no todos los alimentos son iguales y no se trata solo de calorías.
Si no sabes, cómo identificar el valor nutricional de un alimento o sus efectos en el metabolismo, Ponte en contacto con un especialista o profesional para que te acompañe en tus cambios hacia una dieta más saludable.
Nuestros principios favoritos son (sacado de Fuller, N. (2017):
Come todas las frutas y verduras que quieras, cuanta más variedad y cantidad mejor, siempre que no sea procesada.
Come 1 o 2 porciones de lácteos o alternativas a estos diariamente (yogur natural o leche).
limita al queso a una otras veces por semana
come un puñado de nueces y semillas cada día
incluye carbohidratos integrales con las 3 comidas del día. por ejemplo: pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa, avena o trigo sarraceno.
come suficiente pescado o marisco al menos 3 veces por semana
incluye proteínas saludables en todas tus comidas (Carnes bajas en grasas, pescado, lácteos, tofu, legumbres o huevos)
Limita dulces o alimentos procesados a una vez por semana sobre todo si estás intentando perder peso. Si estás intentando mantener un peso saludable, puedes comer hasta dos veces por semana alimentos como helado, chocolate, galletas, una pieza de bollería, hamburguesas o pizzas.
Limita la comida basura y el comer fuera de casa a no más de una vez por semana, sobre todo si elegimos restaurantes que no cocinan comida conocida expresamente como saludable.
Bebe un vaso de agua antes de cada comida y cada vez que creas que tienes hambre. muchas veces confundimos la sed con el hambre y comemos de forma innecesaria.
Cómo has visto, no requiere demasiada ciencia alcanzar y mantener una dieta saludable que nos permita vivir con plenitud. De hecho, nos gusta y se puede resumir estos 10 principios en la siguiente frase del autor Michael Pollan:
"Eat food. Not too much. Mostly plants."
RESUMEN:
Come comida de verdad, no en exceso y sobre todo de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
Referencias:
Collins, J. (2019). "The energy plan: Eat smart, feel strong, perform at your peak". Vermilion.
Fuller, N. (2017). “Interval weight loss: how to trick your body into losing weight the scientific way”. Ebury Australia.
Pollan, M. (2009). "Food rules: An eater's manual". Penguin books
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