Así mejora tu salud cuando entrenas la fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa general de acondicionamiento físico, es muchas veces el gran olvidado para mucha gente que solo quiere perder peso o que no quiere aumentar la masa muscular. Hay muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza, por eso en este artículo te vamos a contar qué es, cómo empezar y lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por ti.

¿Quiere reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y quemar calorías de manera más eficiente?

El entrenamiento de fuerza es la solución, así como es un componente clave de la salud y el estado físico general de todos, así como de cara a un envejecimiento saludable, que muchas veces es el gran olvidado de los programas de entrenamiento.

La primera regla, es úsalo o piérdelo, lo que significa es que, si no estimulas los músculos de forma regular, con la edad naturalmente se tienda a perder masa muscular y con ellos los problemas de falta de movilidad y enfermedades degenerativas como al fibromialgia y la osteoporosis. Crear una reserva de fuerza y de densidad ósea en la infancia y a lo largo de la edad adulta va a ser clave para evitar estas dos enfermedades.

A la misma vez, el porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no hace nada para reemplazar el músculo que vamos perdiendo con el tiempo. Esto provoca cambios hormonales y en tu metabolismo que van a limitar el éxito y los resultados de cualquier programa de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad.

Más adelante vamos a describir lo que supone un estímulo adecuado para obtener todos los beneficios de este tipo de entrenamiento - No todo es levantar pesas y pelearte con máquinas de aspecto intimidante en el gimnasio - Antes de entrar en estos detalles vamos a describir de forma resumida los beneficios del entrenamiento de fuerza:

• Desarrolla huesos fuertes. Al poner un estrés mecánico en los huesos del movimiento de cargas, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

• Ayuda a controla su peso. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar o perder peso, y puede aumentar el metabolismo y los niveles hormonales para ayudarte a quemar más calorías.

• Mejora tu calidad de vida. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida al mejorar tu capacidad para realizar las actividades cotidianas. El entrenamiento de fuerza también puede proteger tus articulaciones de lesiones. Desarrollar músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y puede reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudar a un envejecimiento donde podamos mantener nuestra independencia.

• Mejorar condiciones crónicas. El entrenamiento de fuerza puede reducir los signos y síntomas de muchas enfermedades crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes. Los mecanismos de mejora de estas son diversos desde el mejor uso de la glucosa, regulación hormonal y algunos de los mencionados anteriormente.

• Agudiza tus habilidades de pensamiento. Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio aeróbico regulares pueden ayudar a mejorar las habilidades de pensamiento y aprendizaje de los adultos.

¿Qué opciones tenemos?

El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en el gimnasio, la variedad de estímulos disponibles que nos van a facilitar los beneficios mencionados en el punto anterior son tantos que los vamos a incluir en las siguientes opciones comunes:

• Peso corporal. Puede hacer muchos ejercicios con poco o ningún equipo. Pruebe flexiones, dominadas, planchas, zancadas o sentadillas. Aquí podríamos incluir modalidades de entrenamiento físico como el yoga, el tai chi, el pilates, equipos de entrenamiento en suspensión y trabajo de saltos o multisaltos.

• Bandas elásticas. Son elementos livianos y económicos que brindan resistencia cuando se estiran. Puede elegir entre muchos tipos diferentes en cualquier tienda online o física, en otro artículo tenemos un programa de entrenamiento basado en estas bandas.

• Pesas libres. Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza. Si no tienes pesas en casa, puedes usar latas, botellas u otros elementos rellenos de agua que ofrezcan cierta resistencia. Otras opciones pueden incluir el uso de balones medicinales, pesas rusas o kettlebells.

• Máquinas de musculación. La mayoría de los gimnasios ofrecen varias máquinas de resistencia, así como instructores que pueden guiarle en como comenzar. También puede invertir en máquinas de pesas para usar en casa. Estas en general son fáciles de usar, pero nos son siempre las más recomendables ya que al ser movimientos aislados y no reales, no ayudan a mejorar el movimiento tanto como otras opciones propuestas.

Como empezar

Si tiene una condición crónica, o si tiene más de 40 años y no ha estado activo recientemente, consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza o aeróbico.

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, considere calentar con una caminata rápida u otra actividad aeróbica durante cinco o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a lesionarse que los músculos calientes.

Elija un nivel de peso o resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso, la complejidad del movimiento o la resistencia.

Los estudios científicos muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Siempre que lleve el músculo que está trabajando hasta la fatiga y proporcione un estímulo adecuado, lo que significa que no puede levantar otra repetición, está haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente estemos usando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

Para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse, descanse un día completo entre el ejercicio de cada grupo muscular específico.

Y de esta forma tan sencilla podemos ver lo fácil que es empezar un programa de entrenamiento de fuerza, sin requerir costosas inversiones, desplazamientos o compromisos a largo plazo. Simplemente 5 o 10 minutos diarios donde proporcionemos a los músculos un estímulo suficiente para provocar las adaptaciones que buscamos. 3 o 4 ejercicios, con peso suficiente y entre 12 y 15 repeticiones hasta que notemos la fatiga muscular.

No te olvides de escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio de entrenamiento de fuerza causa dolor, detenga el ejercicio. Considere probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos días.

Es importante utilizar la técnica adecuada en el entrenamiento de fuerza para evitar lesiones. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, trabaje con un entrenador u otro especialista en acondicionamiento físico para aprender la forma y la técnica correcta. El trabajo acompañado de un especialista siempre será más efectivo, seguro y ameno.