Alarga la vida de tus músculos

Por que el músculo es importante a medida que envejecemos

“Haz lo mejor que puedas hasta que sepas más. Luego, cuando sepas más, hazlo mejor”. – Maya Angelou.

Dedica un momento a pensar en este momento de tu vida, te sientes la mejor versión de ti mismo, las experiencias de tu vida te han llenado de sabiduría que puedes y debes compartir, además con orgullo. Pero, honestamente a medida que transcurre la vida y pasan las décadas, ¿existe algún “punto ciego" en lo que respecta a tu cuerpo?, ¿Hay alguna parte de tu salud y de tu cuerpo que no has cuidado como deberías y que va a ser esencial en las décadas que están por venir?

¿Coincide tu fuerza física con tu fuerza emocional y mental?

El músculo es importante a todas las edades, pero es más vital que nunca según envejecemos. Cada año que pasa las funciones del mismo para mantener un estado de salud óptimo incrementan, y por tanto es nuestra salud salvaguardar nuestro bienestar y nuestra autonomía realizando las acciones correctas.

Según envejecemos comenzamos una lucha contra ciertos procesos normales del envejecimiento, tales como, la disminución de la estatura, la pérdida de masa muscular (o sarcopenia) y las enfermedades típicas del envejecimiento, como la osteoporosis, la diabetes, los problemas cardíacos y el Alzheimer.

Los estudios científicos afirman que envejecer bien requiere fuerza física. De hecho, en un estudio publicado en la revista "Preventive Medicine", los investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State encontraron un vínculo entre el entrenamiento de fuerza y ​​una vida más larga. Los investigadores analizaron los datos de la Encuesta Nacional de Salud recopilados entre 1997 y 2001 y los vincularon con los datos del certificado de defunción de más de 30 000 personas de 65 años o más hasta 2011.

Aunque solo el 9 % informó haber levantado pesas, estos individuos tenían un riesgo 46 % menor de muerte prematura que las personas que no lo hicieron. También tenían un 41 por ciento menos de probabilidades de tener una muerte relacionada con el corazón y un 19 por ciento menos de probabilidades de morir de cáncer. Y los resultados se mantuvieron incluso después de ajustar otros factores del estilo de vida como fumar o consumir alcohol.

Los músculos fuertes y saludables brindan equilibrio, fuerza e inmunidad contra las enfermedades. Los músculos entrenados y en forma liberan compuestos químicos que refuerzan el sistema inmune.

A partir, de los 50 años, los músculos saludables tienen requisitos muy diferentes a los de los músculos a los 30 y además cumplen funciones ligeramente diferente. Por lo tanto, antes de correr esa kilometro extra o tirar otro filete a la parrilla, vamos a revisar lo que dicen los estudios sobre la importancia de los músculos para la salud.

Por qué es importante el tejido muscular:

Fortalece el sistema inmune:

A medida que envejecemos, la tendencia natural es hacia la disminución de la fuerza del sistema inmune. Nuestro organismo dispone de una arma secreta, las mioquinas, que son compuestos antiinflamatorios que estimulan el sistema inmunitario liberados por el músculo cuando se contrae.

Los músculos esqueléticos, especialmente los músculos grandes de los glúteos y los muslos, liberan compuestos inmunoprotectores llamados mioquinas durante el ejercicio, revela Insoo Kang, M.D., profesor de medicina en la Escuela de Yale. Que continua añadiendo que “El ejercicio puede ser la intervención de estilo de vida más importante que puede agregar”.

El profesor Mark Febbraio, ex triatleta profesional y director de la división de Diabetes y Metabolismo en el Instituto de Investigación Médica Garvan, añade que estas proteínas que producen liberan durante la contracción muscular, las mioquinas, viajan por todo el cuerpo para alterar la biología de otros órganos. Estas mioquinas cumplen una función vital al indicar a las reservas de grasa que quemen más energía, indicar al sistema endocrino que libere hormonas como la serotonina, que nos va a provocar sentimientos de alegría y por último, estimular a los huesos que se fortalezcan y aumenten la densidad ósea.

Previene la pérdida de fuerza:

Tan pronto como a los 30 años, comienza la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que significa que puede perder entre un 3 y un 5 % cada década, pérdida que se acelera a partir de los 50 años. Lo que hace vital que logremos unos niveles saludables de musculatura durante la vida adulta.

La OMS, lleva ya muchos años aconsejando que participemos en ejercicio regular, durante toda nuestra vida. Esto incluye actividades que nos obligan a cargar con nuestro peso, como caminar, caminar, trotar, bailar Y ejercicios de fuerza, como levantar pesas u otras cargas para ayudar al fortalecimiento y a la creación de huesos y músculos.

El entrenamiento de fuerza a un ritmo moderado 3 veces a la semana haciendo de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio ayudará a desarrollar, fortalecer y mantener músculos de calidad. Esto puede realizarse con ejercicios con nuestro propio peso en tan solo 10 minutos al día, o más dependiendo de nuestra disponibilidad y nuestros objetivos.

El Doctor en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Ohio, Brendan Egan en su charla TED, nos explica como adultos mayores, de más de 60 años que tienen los niveles de fuerza más elevados reducen su riesgo de muerte por enfermedad al 50% en comparación con otros adultos de las mismas características. Este proceso de pérdida muscular esta muy relacionado con otras enfermedades, por eso es, que la sarcopenia es una enfermedad con consecuencias muy graves y que además es prevenible.

Adultos de 85 años o años o más, como ha demonstrador el Dr. Egan son capaces de duplicar sus niveles de fuerza y el tamaño de su musculatura y reducir significantemente las limitaciones de movilidad o el riesgo de sufrir caídas con un solo programa de entrenamiento de 12 semanas.

Previene y evita la osteoporosis:

De acuerdo con la OMS el entrenamiento de fuerza es una forma excepcionalmente efectiva de mejorar la salud ósea y tratar la osteoporosis. Puede mejorar la fortaleza ósea en todas las áreas del cuerpo a cualquier edad.

Varios estudios publicados en los últimos años han recogido los increíbles resultados que se pueden obtener a través del entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo, en un estudio de un año de duración, el entrenamiento de fuerza ayudó a las mujeres de 65 a 75 años de edad a fortalecer los huesos de las caderas y la parte baja de la espalda.

En otro estudio y solo después de cinco minutos de entrenamiento de fuerza, las mujeres de entre 18 y 26 años aumentaron la densidad ósea en las piernas y las muñecas a lo largo de varias semanas. Tres estudios con hombres, con edades comprendidas entre los 50 y los 79 años, mostraron que el entrenamiento de fuerza detuvo o revirtió la pérdida ósea relacionada con la edad.

En conclusión:

Los músculos en buena forma nos ayudan a mantenernos autónomos y con energía para enfrentarnos a los retos de la vida, pero como hemos visto al envejecer sufrimos una reducción de la masa muscular.

Como confirma la OMS, este proceso no es absoluto e irreversible, algunas de las cosas que podemos empezar a hacer hoy para evitarlo son las siguientes:

1. Busca ayuda profesional: hable con su médico acerca de cuánto y qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor para usted, y si es necesario busque un instructor o entrenador para aprender la a entrenar de la forma adecuada.

2. Dos sesiones de 20 a 30 minutos cada semana es suficiente para mantener una musculatura saludable bien entrados en una edad avanzada. La investigación sugiere que dos son mejores que tres para los adultos mayores. Así nos aseguramos de dejar dos o tres días de descanso entre cada sesión.

3. Escoge lo que te gusta: Las opciones incluyen bandas de resistencia, pesas, máquinas de ejercicios o movimientos que solo usan el peso de su cuerpo. También hay multitud de videos de entrenamiento que son fáciles de seguir y muy entretenidos.

4. Mantén una ingesta adecuada de proteínas: En el mundo occidental raramente pecamos por falta de ingesta proteica, pero al envejecer, a veces sufrimos pérdida de apetito. Por lo tanto, debemos asegurarnos que comemos cantidades adecuadas de todos los nutrientes. Si no comemos mucha carne, pescado o legumbres, podemos probar a añadir huevos o yogur natural en el desayuno, alubias o legumbres en las comidas, el pescado en la cena y un vaso de leche o un puñado de nueces o frutos secos con las comidas.

Ahora que lo sabes, como decía Maya Angelou ¡haz más y mejor!