¿Qué son los mini-entrenamientos?

¿Pueden reemplazar a tu rutina de fitness?

Últimamente aparecido mucho en los medios de comunicación que los mini entrenamientos pueden ser una alternativa ideal para gente ocupada o qué tiene problemas para ir al gimnasio varias veces a la semana.

En este artículo vamos a analizar si en realidad estos mini-entrenamientos pueden servirnos para alcanzar nuestros objetivos fitness.

Si tú eres de aquellos que les cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio aquí vienen las buenas noticias: pequeños esfuerzos diarios pueden ser tan efectivos cómo una sesión normal o regular de ejercicio físico.

Entrenamientos de 10 minutos: puede un entrenamiento rápido varias veces al día ayudarte a mejorar tu fitness o perder peso.

Casi todo el mundo tiene limitaciones a las actividades que puede realizar cada día. Quizás trabajas muchas horas, tienes un trayecto al trabajo bastante largo o responsabilidades en casa. Bueno, como todo en la vida tu objetivo es tratar de convertir tus limitaciones en retos, pero no deberían ser excusas para alcanzar las metas que te has propuesto.

Así que, si crees que no puedes ir al gimnasio o hacer ejercicio físico regularmente porque tienes un horario muy apretado, no te rindas todavía porque tenemos otra opción para ti: el mini-entrenamiento.

¿Qué pasaría sí pudieras pasar 7 o 10 minutos 3 veces al día haciendo ejercicio y todavía lograr tus objetivos fitness?

Lo que dice la ciencia:

Hace unos años la OMS y los ministerios de salud los países desarrollados han ido recomendado 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa o vigorosa cada semana para lograr beneficios significativos para mantener una salud óptima, a esto hay que añadirle las nuevas investigaciones en longevidad activa y la importancia del ejercicio en la misma.

Por esto, estas pautas son ideales para organizar tu semana de ejercicio. Sin embargo, con las necesidades de la vida actual, numerosos estudios en los últimos años han encontrado qué un minuto de movimiento cada hora o varios momentos de ejercicio físico (3 o 4) un poco más prolongado, en torno a 10 minutos o menos pueden ser tan efectivos o más efectivos para mejorar tu salud y tu condición física, que los entrenamientos habituales a los que estamos acostumbrados.

Estos estudios han comprobado que estas rutinas de entrenamiento pueden prevenir factores de riesgos relacionados con el sobrepeso, otras enfermedades metabólicas y mejorar la condición física.

De hecho, otro estudio comparó 3 modelos de entrenamiento: 2 x 15 minutos, 3 x 10 minutos o 1 x 30 minutos (2), y concluyó qué independientemente del a duración del ejercicio en cada uno de los modelos lo importante era la cantidad de ejercicio total al día, no la distribución de este. Estudios posteriores han concluido que esfuerzos de 1 o 2 minutos varias veces al día proporcionan tantas mejoras como los otros modelos (4).

¿Cuáles son otros beneficios de estos pequeños esfuerzos a lo largo del día?

Ahora ya sabemos que puedes apoyar tus objetivos de salud y fitness con estos mini entrenamientos. Pero también hay otros beneficios mentales de movernos de manera más continuada a lo largo del día.

Cuando entrenas una vez al día consigues una serie de beneficios, pero cuando entrenas varias veces a lo largo del día mejoras también tu salud mental y tu productividad.

Algunos de los beneficios potenciales de estos mini-entrenamientos incluyen:

• Aumenta la concentración: trabajas todo el día en frente del ordenador, ya sabes realmente que es bastante cansado a nivel mental, por lo tanto, estos pequeños esfuerzos físicos te pueden ayudar a romper la monotonía e incrementar, la memoria, la creatividad y tu capacidad de atención.

• Reduce el estrés: el estrés puede aparecer múltiples veces en cualquier día. Pero como bien sabemos el movimiento y el ejercicio físico ayudan a reducir los niveles de estrés produciendo una hormonal llamada endorfina, también conocida como la hormona de la felicidad.

• Mejora tu estado de ánimo : las endorfinas son también famosas por ser una de las principales hormonas implicadas en los sentimientos de felicidad y de euforia. Aparecen de forma muy acentuada durante y después del ejercicio físico.

• Incrementa la confianza en ti mismo: al igual que cualquier otro entrenamiento, la pérdida de peso, el aumento del tono muscular, y sentirnos fuertes y en forma pueden tener un impacto muy importante en nuestra forma de vernos. Y saber, que puedes ganar esta confianza en pequeños periodos muertos a lo largo del día es incluso más motivante.

Prueba estas ideas para mini-entrenamientos:

1. 10 minutos de paseo a ritmo moderado

Este es ideal para para una hora la comida donde tenemos el tiempo un poco apretado y no queremos estar muy sudados simplemente mira la hora en el en el móvil y empiezo a andar.

2. 10 minutos de entrenamiento cardiovascular

Otra opción es por ejemplo convertir los 10 minutos andando en 10 minutos trotando o corriendo. Si tienes alguna máquina disponible puedes pasar 10 minutos haciendo elíptica, en la cinta o en la bicicleta estática. Si no, busca unas escaleras y sube y bájalas durante 10 minutos, esto será suficiente para crear un efectivo y corto entrenamiento cardiovascular.

Otra alternativa, sería comprar una comba, un método barato y efectivo para el entrenamiento cardiovascular.

3. Entrenamiento cardiovascular HIIT con tu peso corporal.

Una alternativa muy utilizada es la de entrenar con tu propio peso corporal. En el entrenamiento que te proponemos se quema en torno a 200 calorías, se mejora la capacidad cardio-vascular y te puede ayudar a logar tus objetivos fitness.

Es un entrenamiento en circuito que consistiría en un minuto de los siguientes ejercicios:

• Jumping jacks

• Skipping o rodillas al pecho en el sitio

• Sentadilla con salto

• Escaladores

• Descansa un minuto (y luego repite)

4. 10 minutos de entrenamiento de Fuerza con tu propio peso corporal:

Como bien sabes, la masa muscular es súper importante para la pérdida de peso, el mantenimiento de un cuerpo sano y el envejecimiento saludable. Es recomendable que una o dos sesiones de ejercicio a la semana que se realicen, se dediquen al trabajo de fuerza. No te preocupes que no vas a desarrollar músculos gigantescos en 10 minutos, pero si va a ser reducir dolores en la espalda, en las articulaciones y vas a ganar energía y vigor en tu día a día.

Vamos a realizar cada ejercicio durante los 45 segundos con 15 segundos de descanso, recuerda que cuanto más intenso el trabajo que realices más calorías quemas y mayor estímulo tiene tu musculatura para ganar fuerza.

Ejercicios:

• Sentadillas estáticas o isométricas contra la pared

• Zancadas

• Elevaciones laterales

• Fondos de brazos o de tríceps

• Después de hacer una ronda de estos ejercicios repetiríamos todos los ejercicios una segunda vez.

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RESUMEN:

La mejor forma de incorporar mini-entrenamientos en tu rutina diaria, es incluir diferentes tipos de actividades 3 o 4 veces al día, o romper un entrenamiento más largo en esfuerzos de un minuto cada hora. Debemos decidir, si vamos a realizar una rutina de fuerza, cardiovascular o de flexibilidad, que no se nos olvide que andar rápido, hacer tareas activas en la casa o subir escaleras cuentan también como actividad física.

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Las ideas que hemos propuesto aquí en este artículo son conceptos novedosos que se apoyan en numerosos estudios científicos para la pérdida de peso, el aumento del rendimiento y la prevención del sedentarismo y enfermedades relacionadas. Sin embargo, si hace mucho tiempo que no haces ejercicio o te encuentras con dificultades al andar o subir escaleras siempre consulta con tu médico antes de realizar ninguna de estos ejercicios.

Y sí, simplemente tienes dudas o necesitas que alguien te guíe para lograr tus objetivos fitness no dudes en ponerte en contacto con nosotros, ya que tenemos todo tipo de servicios a tu disposición para lograr todos tus objetivos.

¡Buena suerte!

Referencias:

• De Souto y cols. (2016). International Association of Gerontology and Geriatrics – GlobalAging Research Network (IAGG-GARN) and the IAGG European Region ClinicalSection.

• Recommendations on Physical Activity and Exercise for Older AdultsLiving in Long-Term Care Facilities: A Taskforce Report. Epub PMID: 27012368.

• Klika ycols. (2013). High-intensity circuit training using body weight. ACSM’s Health& Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17.

• Lindberg S. ( Consultado en Enero de 2022). "Fit it in mini-workouts". de https://www.healthline.com/health/fitness/fit-it-in-mini-workouts.

• Recommendations on Physical Activity and Exercise for Older Adults Living in Long-Term Care Facilities: A Taskforce Report. Epub PMID: 27012368.

• Schmidt ycols (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weightloss in overweight females. Med Sci SportsPMID: 11601564.

• Tabata ycols. (1997) Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. MedSci Sports PMID: 9139179.