¿Por qué dormir es lo mejor para tu salud, tu cuerpo y el rendimiento físico?

Incluso con la mejor de las dietas y rutina fitness, si tu rutina de sueño no está bien organizada, va a ser imposible que logres tus objetivos.

He aquí el porqué. Imagina dos personas que conozcas: una es una modelo fitness de éxito (quién claramente sabe cómo mantener un peso bajo y tiene el cuerpo para enseñarlo), y la otra es aquella persona en la que te conviertes sí no mantienes una rutina regular de ejercicio y dieta.

O eso es lo que pensábamos. Esta segunda persona, un amigo, puede intentar hacer los cambios qué desea a través de entrenar duro o una dieta súper estricta. Pero nunca logra su objetivo, por mucho que lo intente. La parte problemática es que cuando hablas con ambas, ves que siguen él mismo enfoque:

1. Comen platos equilibrados, bajos en grasa saturada con proteína suficiente y bastante verdura.

2. Hacen ejercicio al menos 3 veces a la semana, centrándose sobre todo en trabajo de fuerza y cardiovascular.

3. Ambas saben qué alimentos son saludables y cuáles tienen que limitar, y lo hacen.

Y sin embargo, una de ellas continúa sin poder lograr su objetivo, le cuesta mantener la atención en lo que realmente importa: controlar el hambre, los alimentos azucarados y mantener un nivel de entrenamiento suficiente en el gimnasio. Incluso siguiendo los 3 pilares centrales que mencionábamos antes no es capaz de lograr sus objetivos igual que la otra persona.

El problema puede parecer obvio al principio. Después de todo, una de ellas se aleja más de su dieta que la otra. Y si la intensidad en el gimnasio no es suficiente, es obvio que no sabe entrenar y por eso no funciona.

A lo mejor es su genética. Quizás no es capaz de quemar tanta energía o le falta fuerza de voluntad. Puede ser que la dieta y el ejercicio no sea el verdadero problema, puede ser que el punto medio de peso de esta persona sea más elevado, cómo hablábamos la semana pasada. O bien, ninguno de los elementos anteriores es el problema.

El sueño controla tu dieta

El debate sobre cómo alcanzar un peso saludable siempre gira alrededor de la comida y el ejercicio. Si quieres alcanzar un peso saludable, la sugerencia más común es simplemente “come menos y haz más ejercicio”. Pero no es tan simple, o incluso cierto esto que decimos. A veces, es difícil comer menos y hacer más ejercicio, parece incluso imposible.

Hay una buena razón para todo esto: entre vivir tu vida, trabajar y hacer ejercicio te estás olvidando de algo muy importante: el descanso y el sueño. Si no descansas lo suficiente, realmente no sabes lo importante que es el sueño para lograr tus objetivos de rendimiento físico, mental o de pérdida de peso.

De hecho, de acuerdo a la OMS alrededor del 30% de los adultos no obtienen suficiente sueño diariamente. Si ahora miramos a la estadística de obesidad en adultos también y vemos que es casi la misma no es difícil darnos cuenta de que no es una mera coincidencia.

No dormir suficiente – entre 7 y 8 horas por noche - puede reducir los efectos de la dieta o incluso cancelarlos completamente, de acuerdo a un estudio científico publicado en la revista ”Annals of Internal Medicine”. Un grupo de adultos se sometió a un programa de pérdida de peso durmiendo suficientemente cada noche, y otro grupo de control no. Los participantes del grupo de control, el que no dormía suficientemente por la noche, tuvieron una reducción del 55% de la grasa pérdida y el consecuente pérdida de peso durante la duración del estudio en comparación con los otros participantes del grupo que obtuvo entre 7 y 8 horas de sueño por la noche.

La falta de sueño afecta a tus células de grasa

Piensa en la última vez que pasaste una mala noche y dormiste poco. ¿Cómo te sentías cuando te levantaste? Cansado. Confundido. ¿Quizás incluso un poco de mal humor? No es únicamente tu cerebro el que se siente así, tu cuerpo también y tus células de grasa.

Cuando tu cuerpo sufre de falta de sueño sucede un aletargamiento metabólico. este término fue introducido por unos investigadores de la Universidad de Chicago quienes analizaron qué pasaba en tu cuerpo con solamente cuatro días de sueño reducido.

Lo normal, una semana liada en el trabajo, acostándome tarde y levantándome temprano. Pero si solamente son cuatro noches, ¿no es algo que pueda recuperar el fin de semana? ¿no puede ser tan malo?. Además, me Tomo un par de cafés y listo. Si bien es cierto que la cafeína te mantiene alerta no cambia la reacción hormonal que tu cuerpo tiene como consecuencia la falta de sueño.

Y como habían demostrado los investigadores del estudio mencionado anteriormente, a nivel hormonal hay dos cambios principales:

• La sensibilidad a la insulina se ve reducida en un 30 por ciento. en situaciones normales la insulina es la encargada de remover ácidos grasos y la glucosa del flujo sanguíneo para utilizarlo en las diferentes tareas de mantenimiento o energéticas que necesite el organismo. Si estas células de grasa y los músculos son menos sensibles a la insulina, esto implica que nuestro organismo tiene que producir más insulina para lograr los mismos resultados que a largo plazo se traduce cómo una resistencia a la misma y una enfermedad que conocemos como diabetes tipo 2.

• Por otro lado, las células de grasa reconocen una falta de energía para hacer frente a las demandas diarias, ya que este aletargamiento da la sensación al cuerpo de que no se tiene suficiente energía. Lo que provoca que las células de grasa produzcan una hormona llamada grelina, que estimula el apetito y una reducción de la hormona leptina que señaliza que ya estamos llenos. Por lo tanto nos indica que debemos comer más. Sobre todo alimentos de alto índice glucémico, o azúcar, y alimentos de alto contenido graso. Ya que para nuestro cuerpo estamos en una situación de emergencia, por eso estamos estresados y no pudimos dormir y por lo tanto necesitamos tanta energía como podamos conseguir.

La falta de sueño reduce a las capacidades cognitivas

Mathew Walker en su libro “Por qué dormimos”, nos habla de numerosos estudios donde una noche de cuatro horas o menos de sueño reduce las capacidades cognitivas tanto cómo superar 3 veces el límite de alcoholemia, provocando que en un test de conducción tengamos tantos o más errores qué conductores verdaderamente borrachos.

Claro, ahora me dirás que ¿ qué importancia tiene esto para nuestros objetivos fitness? Pues simplemente que no tienes la capacidad mental para tomar decisiones complejas, especialmente aquellas qué tienen que ver con qué alimentos comer o qué cantidad. esto se suma aquí cuando sufres de falta de sueño tenemos un exceso de actividad en la amígdala. La amígdala es el centro del circuito de recompensa del cerebro, lo que significa que decide qué cosas nos producen placer o qué cosas nos resultan desagradables, incluido la comida o esa rutina de ejercicio del gimnasio.

Cuando dormimos poco, esta falta de sueño nos hace desear alimentos más calóricos y reducir el gasto en el ejercicio, por lo tanto hay que luchar más para comer los alimentos adecuados y continuar con nuestro régimen de ejercicio. Si esto no fuera suficiente, un estudio reciente en la revista de “psiconeuroendocrinologia” descubrió que la falta de sueño también nos hace desear porciones más grandes.

En pocas palabras: la falta de sueño implica que siempre tienes hambre, comes porciones más grandes y te apetecen alimentos que no te ayudan a lograr tus objetivos y que no son buenos para tu salud.

El sueño puede arruinar tu rutina en el gimnasio

Desafortunadamente, el impacto desastroso de la falta de sueño va más allá de la dieta y afecta directamente a tus entrenamientos. No importa cuáles son tus objetivos fitness coma ya sea ganar algo de músculo o perder peso. como ya hablaremos en otros artículos, el músculo es el enemigo de la grasa - te permite consumir más calorías, mantenerte joven y en forma - a la vez que te apoya para aguantar sin lesionarte tus rutinas de entrenamiento. Sin embargo, el sueño, o la falta del mismo, es el enemigo del músculo, ya que como hemos visto afecta a tu metabolismo creando este periodo de aletargamiento.

Un grupo de investigación de Brasil descubrió que la falta de sueño reduce la síntesis de proteína causando pérdida muscular y aumentando la probabilidad de lesiones.

Así mismo, y tan importante es que la falta de sueño afecta tremendamente a la recuperación del cuerpo después del ejercicio y a la creación de nuevos tejidos. La hormona de crecimiento que se secreta principalmente en la primera parte de la noche, es la principal encargada de regular el crecimiento de los tejidos y el uso de las reservas de energía, como la grasa a lo largo del día.

Esto implica que tus hormonas encargadas de mantenerte joven y facilitar la recuperación se encuentran trastocadas después de una única noche de dormir mal. esto ocurre de dos formas diferentes:

1. La falta de sueño implica menos horas de sueño profundo de ondas lentas, qué ocurre principalmente en la primera parte de la noche y por lo tanto se produciendo menos hormona de crecimiento.

2. Como mencionamos anteriormente, una noche donde se duerme poco incrementa la secreción de la hormona del estrés – el cortisol -, que a su vez reduce la producción de hormona de crecimiento y altera el metabolismo de las grasas y la secreción de otras hormonas que podrían ayudarte a entrenar y a tomar mejores decisiones alimenticias. Como ves es un círculo vicioso.

Si eres alguien que no le gusta hacer ejercicio, el no priorizar el sueño va a hacer de algo que no Disfrutas particularmente en algo casi inaguantable. cuando sufres de falta de sueño, todo te parece más difícil especialmente elecciones saludables de comida y tus entrenamientos.

El mejor secreto para tu salud: prioriza tu descanso

La conexión entre sueño y aumento de peso es difícil de ignorar. Estudios publicados en la revista “American Journal of epidemiology” demostraron que aquellas mujeres qué duermen poco tiene más probabilidad de ganar 33 libras de peso, unos 15 kg a lo largo de los próximos 16 años, en comparación con aquellas qué duermen 7 horas cada noche. Y con todas las relaciones que el descanso y el sueño tiene con la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial, la demencia senil, el infarto cerebral y otras enfermedades metabólicas la importancia del sueño va mucho más allá de ser capaz de seguir una dieta y mantener tu rutina de entrenamiento.

Si bien es cierto que no hay un número de horas establecido para todo el mundo, se sugiere que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada noche, Y sobre todo asegurarnos que una noche de sueño reducido no se convierte en tu rutina habitual o en una situación estresante, una mala noche o una día en concreto podemos vernos en la situación de haber dormido menos horas de las necesarias, es una cosa normal, simplemente aseguráte de que no se convierte en una cosa habitual.

Puede no parecer mucho pero dormir bien puede ser una de las decisiones y de los cambios que puedes implementar que tienen mayor impacto en tu salud y en tus objetivos fitness.

Referencias:

• Broussard JL y cols.. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57. doi: 10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005.

• Dattilo M y cols (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses.

• K. Spiegel y cols. (2011). Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration: Relationships with Sympathovagal Balance, Carbohydrate Regulation, Cortisol, and Thyrotropin, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 11, 1 November 2004, Pages 5762–5771, https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003

• Hogenkamp PS, y cols. (2013). Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1668-74. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.01.012.

• Broussard JL y cols.. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57. doi: 10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005.

• Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.