La importancia de la preparación física, el fitness y la nueva tendencia del “ready-state”.

Como prepararte físicamente para tus retos deportivos, evitar lesiones y sentirte más fuerte.

En los últimos años hemos empezado a ver una tendencia hacía un fitness más funcional y orientado lo mejor nuestra condición física, no solamente para lucir un cuerpo más bonito en la playa si no para estar preparado a todo tipo de retos físicos que nos encontremos.

Este tema, es de especial importancia ya que actualmente la mayoría de los adultos en España se encuentran grandes dificultades a la hora de realizar actividades cotidianas que requieran fuerza, potencia y cierto grado de movilidad en nuestras articulaciones.

El objetivo principal de nuestro trabajo de fitness, debería estar orientado a capacitarnos para otro tipo de actividades que requieran esfuerzo físico: levantarse de una silla sin utilizar los brazos, subir un tramo de escaleras sin dificultades, correr al autobús o al metro, levantar pesas por encima de la cabeza como por ejemplo una maleta en el avión o participar en actividades deportivas que nos satisfacen – carreras populares, ese partidito de fútbol o esa salida a la montaña del fin de semana.

Esa ha sido originalmente el entrenamiento de fuerza o los planes para mejorar la condición física, esencialmente ponerte en forma para realizar una actividad concreta que tiene unas demandas elevadas para el cuerpo. Es aquí justo donde vuelve las nuevas tendencias, a la búsqueda de ese estado de “preparación física” o ready-state, una tendencia que cada vez gana más adeptos.

Esta orientación de los entrenamientos hacia la preparación física se basa en la realización de rutinas de entrenamiento orientadas a la mejora de la fuerza resistencia, de la fuerza explosiva, de la movilidad y de la resistencia aeróbica.

Con estos entrenamientos desarrollarías tu condición física de forma equilibrada con el objetivo de ser capaz de enfrentarte a cualquier reto físico que te puedas encontrar en tu vida cotidiana. este tipo de trabajo ofrece resultados el aumento de la masa muscular, la pérdida de peso y por supuesto la condición física, lógicamente siempre y cuando vaya acompañado de una dieta adecuada dependiendo del objetivo que tengamos. Cabe Mencionar que la pérdida de peso y el aumento de masa muscular van a depender principalmente de la dieta, este tipo de entrenamiento como cualquier otro entrenamiento de fuerza favorece la generación de músculo sí se produce un estímulo adecuado y la dieta promueve un entorno metabólico donde se tiende a la hipertrofia o a la creación de músculo.

Por otro lado, si tu objetivo es únicamente verte mejor, sentirte mejor, evitar lesiones y poder participar en esas actividades deportivas que tanto te gustan este tipo de entrenamiento es ideal para ti, ya que no requiere es mucho material, de suscripciones al gimnasio y no demanda mucho tiempo.

Una rutina de preparación física para hacer en casa

entrega en casa con equipo limitado te puedo ayudar a lograr esos objetivos de mantener una condición física saludable, un cuerpo más atlético y a sentirte mejor. la falta de material o de un espacio específico para hacer ejercicio no significa que tengas que decir la forma en la que mueves tu cuerpo o el estímulo que vas a generar para lograr los cambios que quieres.

A continuación, te vamos a presentar una rutina sencilla Hola mejorar tú sí que eres de fuerza, explosividad y la movilidad de tu cuerpo.

La efectividad que tenga tu cuerpo en las realización de las diferentes movimientos, va a depender de las elecciones motrices que hacemos, una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tus entrenamientos de fuerza es mejorar la coordinación intramuscular y la coordinación entre los diferentes grupos musculares.

Tus músculos deberían ser capaces de realizar los diferentes ejercicios de forma concéntrica isométrica y excéntrica, es decir moviendo las cargas, manteniendo las estáticas o resistiéndolas. cada tipo diferente de estímulo va a tener un efecto en las en las mejoras de tus niveles de fuerza y en el estímulo que damos al músculo.

Una de las necesidades que tenemos y que es más habitual de lo que creemos, es la de generar fuerza desde una posición parada.

A veces, en muchas de las prácticas deportivas o momentos cotidianos donde puedan presentarse estos requerimientos de fuerza nos encontramos con la necesidad de movilizar nuestro cuerpo de forma exclusiva, sin una contracción previa o movimiento de la articulación. Como, por ejemplo, cuando tenemos que correr por el autobús, al levantar cargas del suelo o cuando de repente alguien o algo choca con nosotros mientras esperamos al autobús.

Lo más cierto de todo esto, es que estas situaciones se pueden dar en cualquier momento y por lo tanto nuestro cuerpo debe estar preparado para enfrentarse a ellas sí poner nuestra integridad física en peligro. A su vez, cuanto más mayores nos hacemos más probabilidades hay de qué nuestra no-preparación física nos lleve a sufrir lesiones realizando movimientos cotidianos, de ahí la importancia de trabajar la movilidad y la fuerza con el objetivo de blindar nuestro cuerpo contra todo tipo de incidencias o accidentes.

La rutina que presentamos a continuación se puede realizar siempre y cuando se tenga una condición física previa y se esté familiarizado con los ejercicios, ya que alguno te los requerimientos técnicos pueden ser bastante grandes y conllevan lesión si no se conoce la mecánica del movimiento. Es ideal, por tanto, qué tanto principiantes como gente que esté familiarizada con estos movimientos busque la ayuda a un profesional que pueda guiarlos en las progresiones adecuadas para puede realizar este tipo de rutinas con independencia y seguridad.

Rutina de preparación física en casa sin material:

Debes realizar la rutina entre 3 y 5 series de todos los ejercicios, manteniendo las repeticiones indicadas. Necesitaras una pesa o kettlebell de 8 kilos, o a lo mejor una caja de 6 cartones de leche.

1) Media sentadilla contra la pared (30 segundos)

2) Flexiones de rodillas o en los pies con parada (10 repeticiones)

3) Plancha lateral con rodilla apoyada o sobre los pies (20 segundos)

4) Sentadilla a una pierna 90 grados (6 repeticiones) o 30” segundos en equilibrio sobre una pierna, y poco a poco vamos flexionando la pierna hasta que seamos capaces de hacer una repetición sin perder el equilibrio.

Remo de pie con la pesa (15 -20 repeticiones)

Puentes a una pierna (30 segundos)

La ejecución de todos los movimientos debe ser estricta y segura, manteniendo unos rangos de movimiento que sean cómodos y poniendo un énfasis en parar en el punto más bajo del movimiento para luego ejercer fuerza de forma explosiva.

La rutina que se presenta a continuación no es una rutina para principiantes, sino que requiere ciertos niveles de fuerza, equilibrio y movilidad. Por lo tanto, debemos buscar consejo profesional antes de intentar alguno de estos movimientos por nuestra cuenta.

Podemos intentar empezar con la rutina una o dos veces por semana, ir aumentando repeticiones y calidad del movimiento hasta que seamos capaces de realizarla 3 veces o de variar los ejercicios.

Como dice el entrenador Dan John, todo un especialista en el entrenamiento de fuerza:

"En el entrenamiento casi todo funciona, o es inútil, lo que marca la diferencia es la capacidad de hacerlo todo de nuevo un día sí y otro también, la consistencia y la adherencia marcan la diferencia."

He aquí, el concepto que defendemos en este artículo, elige un movimiento variado, en varios planos y bien programado, pero suficientemente sencillo y conveniente que puedas mantenerlo como parte de tus rutinas de entrenamiento durante mucho tiempo.

Es ahí donde vas a ver los cambios físicos, funcionales y en cómo te sientes.

Referencias:

• Bompa, T. y cols. (2015). "Periodization of Strength Training for Sports". Human Kinetics.

• Boyle, M. (2016). "New Functional Training for Sports". Human Kinetics.

• John D. (2011).” Easy Strength: How to Get a Lot Stronger Than Your Competition-And Dominate in Your Sport”. Dragon door publications

• Starret, K. (2015). "Becoming A Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic performance". Victory Belt Publishing.