El entrenamiento matutino de 5 minutos del Dr. Chaterjee

Durante muchos años, he sido fiel seguidor de profesionales del mundo de la salud que están cambiando un poco el concepto de cómo mantenernos sanos a través el ejercicio, el descanso y la nutrición. El Dr. Chaterjee es un ejemplo de un profesional que está a la cabeza en este cambio de paradigma y cuyos consejos e ideas nos pueden ser muy útiles.

El ejemplo que traigo a continuación, en contra de la creencia popular, es una idea para realizar un un entrenamiento de fuerza básico y efectivo sin equipamiento. Es una forma fácil de incorporar ejercicio físico en tu rutina diaria.

La vida moderna nos mantiene ocupados con múltiples distracciones y responsabilidades. todos tenemos un trabajo que demandan muchas horas y multitud de tareas que hacer cuando llegamos a casa. Por eso, entrenamientos sencillos y rápidos como el que proponemos a continuación, pueden ser una solución ideal para mantenernos sanos con el poco tiempo que tengamos. El tiempo ya no será un problema, y puede ser un entrenamiento ideal para empezar a hacer ejercicio.

La cocina, el escenario de este entrenamiento, es un sitio ideal para hacer una pequeña rutina fitness. Piensa en cuántas horas te pasas cocinando, esperando al café o mirando al horno para ver cómo van esas verduras asadas. Estos intervalos podemos utilizarlos para hacer algo de ejercicio físico si no hemos tenido otra oportunidad. Incluso, podemos asegurarnos que todas las mañanas mientras esperamos a que se haga ese café o te, realizamos nuestra dosis diaria de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento que se propone se puede hacer en solamente 5 minutos, y consta de 5 ejercicios:|

1. 5 – 10 sentadillas: sea cual sea tu objetivo las sentadillas son un ejercicio ideal para mantener la fuerza en nuestra inferior, en el abdomen y mejorar nuestro equilibrio. para realizar las vamos a colocar los pies ligeramente más anchos que la anchura de las caderas, con las puntas de los pies mirando hacia adelante y ligeramente hacia afuera y con la espalda recta vamos a sentarnos hacia atrás y hacia abajo manteniendo el cuerpo erguido. Empieza con 5 o 10 sentadillas e incrementa las según vaya ganando fuerza.

2. 5 o 10 elevaciones de gemelo: este es un ejercicio ideal para mejorar el equilibrio, la activación del glúteo y trabajar los gemelos. Al realizarse sobre una sola pierna cada vez nos va a permitir activar también la musculatura del abdomen y de la espalda baja, ayudando así a mejorar la postura. Apoyado sobre una pierna y entrelazando el empeine de la otra alrededor del tobillo, vamos a levantar el talón del suelo hasta llegar a la altura máxima que podemos alcanzar de puntillas. Una vez que lleguemos AY coma bajamos otra vez hacia el suelo y sin descansar repetimos el trabajo.

3. 5 o 10 flexiones: es un ejercicio muy efectivo para mejorar la fuerza, ya que trabaja el pecho y la musculatura de los brazos de forma muy intensa. Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros y flexionando los codos lleva el pecho hacia el suelo, desde ahí empuja hasta extender completamente los brazos. Si fuese muy difícil, se puede realizar inclinado sobre la encima la cocina e ir incrementando el ángulo hasta llegar al suelo, pasando primero por hacer las de rodillas.

4. 5 o 10 fondos de tríceps: otro ejercicio para trabajar la musculatura del hombro y de los brazos son los fondos de tríceps que se pueden hacer o bien contra la encimera o bien en una silla. Colócate de espaldas a la encimera apoyando las manos encima de ella con los dedos mirando hacia afuera y Desde esta posición flexiona los codos hacia arriba y hacia atrás y baja el cuerpo hacia abajo, desde ahí empuja la encimera y levanta el cuerpo hacia arriba.

5. 5 o 10 zancadas a una pierna: el último ejercicio que proponemos y otro ejercicio excelente para trabajar la musculatura de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los músculos de la región abdominal son las zancadas. En las zancadas vamos a mantener una pierna adelantada a la otra y desde ahí bajar hasta que la rodilla atrás este a 90º o casi tocando el suelo, desde ahí hacemos fuerza desde la pierna adelante y levantamos el cuerpo en línea recta. Para empezar, puedes sujetarte encima de la encimera y ayudarte con los brazos, pero según vayas ganando fuerza intenta mantener el equilibrio ya que es un ejercicio ideal para el equilibrio y para activar los glúteos quitan desentrenados tenemos de pasar tantas horas sentados.

Recuerda que los ejercicios anteriores son simplemente una referencia, puedes adaptarlos añadiendo o quitando ejercicios a tus necesidades o a las características del espacio.

Hacer ejercicio de fuerza con nuestro cuerpo antes de desayunar o de comer mejora los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad de los músculos a la insulina, algo que todos deberíamos hacer estos días para prevenir la diabetes y la obesidad.

Puede que te parezca que empezar a hacer ejercicio de esta forma es un poco estúpido, sin embargo, al final cómo hablamos en el artículo anterior lo importante es la consistencia, la cantidad de veces que repetimos un pequeño hábito.

Las consecuencias de hacer entrenamientos como éste de forma diaria son enormes: nos vamos a ver mejor cómo nos vamos a sentir más fuertes, si lo hacemos con la familia va a ser una tarea entretenida qué podemos hacer todos juntos y vamos a enseñar hábitos positivos a nuestros hijos, y puede ser un entrenamiento ideal para ir cambiando nuestras rutinas y nuestros hábitos de tal forma que podemos empezar con un pequeño entrenamiento en la cocina y terminar haciendo entrenamientos más intensos de 20 o 25 minutos todas las mañanas según nos levantamos, una receta ideal para perder peso, conseguir nuestros objetivos fitness y mantenernos sanos a lo largo de la vida.

Recuerda que los pequeños hábitos son los que marcan la diferencia.

Referencias:

https://drchatterjee.com/5min-kitchen-workout/