Tomate un respiro

¿Te atreves a respirar conmigo?

Cuando empezamos a cuidar de nuestra salud, darse algo de tiempo para relajarse y respirar puede ser muy difícil.

Pero en este mundo en el que vivimos es importante tomar algo de tiempo para parar, observar cómo nos sentimos y disfrutar del presente momento.

Mucha gente todavía no pasa ni 10 minutos al día sentado en silencio con sus pensamientos y en sintonía con su cuerpo. Y cada vez es más difícil, ya que tenemos que lidiar con las distracciones de nuestro día a día.

La cantidad de notificaciones que reciben nuestros teléfonos cada día es incontable, y más para la gente que que utiliza el teléfono y las redes sociales como herramienta de trabajo.

Pero con una práctica diaria de ejercicios respiratorios, cómo proponemos en este artículo podemos lograr muchos beneficios:

• Estar más centrados y poner más atención en lo que realmente importa

• Más calma en nuestro día a día, para decidir que hacer en vez de reaccionar a las circunstancias.

• Manejar el estrés de forma más efectiva, reduciendo así las enfermedades relacionadas con el mismo.

• Conocernos un poco mejor, para saber en que debemos prestar atención.

La doctora Amishi Jha, ha comprobado con su estudio longitudinal de más de 10000 adultos que la mitad del tiempo, de hecho el 60% no estamos atentos a lo que estamos haciendo en este momento sino haciendo planes para el futuro o pensando en algo que nos ha pasado.

Para nuestra suerte, nuestro cerebro es completamente moldeable lo que implica que todos esos caminos y conexiones que hemos creado para sobrevivir en esta sociedad actual podemos cambiarlos. Para estar más centrados, más atentos a lo que realmente importa, ser efectivos en nuestro trabajo, y más presentes y felices en nuestra vida personal.

El mejor lugar para empezar este proceso es simplemente buscar un rincón silencioso o que nos transmita paz, cualquier sitio que elijamos está bien. Prepárate para olvidarte de esos argumentos a favor o en contra de este tipo de prácticas, simplemente relájate y respira.

Es una práctica orientada a mantener la mente abierta, aceptar que somos humanos y por lo tanto tenemos una tendencia a fallar. Lo que nos queda entonces, es simplemente disfrutar de la práctica y de las sensaciones que sentimos al respirar.

Respiración en caja:

El ejercicio de respiración qué voy a proponer es ideal para principiantes. El propósito de esta meditación es, sobre todo, relajarse y ayudar a la mente a mantenerse en el momento presente.

Lee las instrucciones primero y después intenta seguir los pasos en tu mente, no te preocupes si te pierdes, el ejercicio es igual de efectivo de cualquier modo, no hay una manera correcta de hacer, cada uno tiene la suya. Si prefieres una meditación guiada, al final de artículo, puedes encontrar la grabación para este ejercicio.

• Para empezar, encuentra una posición cómoda, sentado o tumbado , descansa las manos en tus piernas en tu estómago o donde prefieras y prepárate.

• Primero cierra los ojos o déjalos abiertos. Vamos a centrarnos en la respiración, nos podemos centrar en el aire caliente o frío qué sale por nuestras fosas nasales o a lo mejor, en el ascenso y descenso del pecho al respirar. Date permiso para relajarte y olvidarte en los próximos tres o cuatro minutos de tus preocupaciones y de tus planes.

• Según vamos acostumbrándonos al ejercicio, permite que se relaje tu mandíbula, y respira sin controlar la inhalación o la exhalación, simplemente aprecia el ascenso y el descenso de tu pecho según entra o sale el aire, aprecia el cambio de temperatura del aire al entrar y al salir de tus fosas nasales.

• Sigue respirando a través de la nariz, mantén la boca relajada, dibuja una pequeña sonrisa, disfruta de estos momentos.

• Vamos a hacer un ciclo de 10 respiraciones: vamos a inspirar por la nariz contando hasta cuatro, vamos a aguantar el aire por una cuenta de cuatro y vamos a exhalar lentamente contando cuatro también, una vez exhales todo el aire, aguanta otros cuatro segundos antes de volver a inspirar.

• Vamos a hacer un par de respiraciones de prueba y después continuamos con unas pocas más.

• Cuando vayas terminando las 10 respiraciones empieza a respirar normalmente y vuelve a centrarte en las fosas nasales, en tu pecho o en el ascenso y descenso del diafragma. Identifica cómo te sientes al respirar y como es tu respiración: si es relajada y contenida, o agitada y rápida. Acepta cualquier sensación que te venga, este momento es para ti y vamos a saborearlo.

• Si durante el ejercicio te encuentras inquieto, distraído o tenso, simplemente respira profundo par de veces más. Intenta que al exhalar liberemos y expulsemos todas esas tensiones. Cada vez que inhales intenta traer contigo un poquito de paz.

• Si una respiración es más larga o corta, déjala, cada respiración puede tener una longitud diferente y es perfectamente normal. No las fuerces, simplemente obsérvala y vívela tal cual es.

• Sigue respirando por unos momentos más. Cuando estés listo, mueve los dedos de las manos y de los pies, estira los brazos y suavemente abre los ojos.

Al final de esta sesión, recuerda que tú puedes ralentizar y recargar tus energías en cualquier momento simplemente mediante la observación de tu respiración. Si este ejercicio respiratorio es útil es porque no hay nada especial y puedes hacerlo en cualquier momento que lo necesites.

La respiración nos dice mucho sobre lo que está pasando en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Cuando la respiración es tranquila y fácil, significa que estamos felices, relajados y libres de estrés. Por el contrario, cuando la respiración es entrecortada o irregular, puede ser una señal de que estamos estresados o haciendo ejercicio, el ejercicio al fin y al cabo es una forma de estrés positivo para nuestro cuerpo.

Aprende a escuchar las señales que te envía tu cuerpo y tu mente. Una práctica sencilla como esta 5 minutos al día o menos, según el tiempo que tengas disponible tiene numerosos efectos en nuestra salud, como mencionábamos anteriormente, tanto en la física como en la mental.

Espero que hayáis disfrutado, dejadme vuestros comentarios debajo y nos vemos pronto.

---

RESUMEN:

• Cierra los ojos e inhala, contando hasta 4.

• Mantén la respiración mientras cuentas despacio hasta 4.

• Exhala el aire contando hasta 4

• Aguanta sin respirar mientras cuentas hasta 4

• Repite el proceso varias veces hasta que te encuentres mas relajado, más calmado y más centrado

---

La información dada en este artículo es únicamente con propósito educativo y no esta preparada para sustituir el consejo médico o profesional. Si necesitas ayuda con alguna condición, estás preocupado o en una situación difícil consulta con tu médico o con un profesional cualificado.

Referencias:

• Goleman, D. y Davidson, R. (2018)."Altered traits". Avery.

• Jha, Amishi (2021). "Peak Mind". Harperone.

• Nestor, J. (2021). "Breath". Riverhead books.

• Williams, M, y Penman, D. (2011). "Mindfulness". Hachette.