Consejos para dormir mejor

Andres Palomar
21 feb 2022
6 Min. de lectura

¿Puede ser el sueño y tu descanso nocturno tu mejor aliado para lograr tus objetivos fitness y mejorar tu salud?

Más de 1/3 de los adultos no tienen suficiente sueño de forma regular, de acuerdo con un estudio del CDC. este documento estima que de los más de 50 millones de adultos en América a los que se les ha encuestado no duerme las 7h mínimas recomendadas por la OMS.

Esto no se queda aquí ya que en España un estudio de la empresa “Recharge Energy” ha estimado también, a través de un estudio que el 70% de los españoles no duerme las 7h recomendadas y un 30% no llega ni siquiera a las 5h. por esta razón, la OMS considera a día de hoy la falta de sueño como una epidemia mundial que afecta al 40% de los adultos.

Numerosos estudios de prestigiosas universidades como Harvard y “The American Academy of Sleep Medicine y “the Sleep Research Society” recomiendan que los adultos entre los 18 y los 60 años duerman al menos 7 horas cada noche para mantener un estado de salud óptimo y promover el bienestar mental y físico.

Dormir menos de 7 horas al día está asociado con un incremento todo el riesgo para sufrir numerosas condiciones como:

Obesidad
Diabetes
Hipertensión arterial
Infartos cerebrales
Enfermedades cardiovasculares
Depresión
Ansiedad
Otros trastornos mentales

El hecho de que los españoles cenamos una media de 2 horas más tarde que el resto de los europeos en relación con los ciclos de luz solar significa que nuestros días se alargan una media de 2 horas y, por lo tanto, si a esto le sumamos que nos levantamos tan temprano como otras naciones europeas con ciclos similares de luz solar nos encontramos con estado de falta de sueño constante. A esto hay que añadirle otros elementos de esta epidemia que encontramos en todas las naciones desarrolladas: el uso de televisión hasta altas horas de la noche, las pantallas de los móviles en las habitaciones, esos chats justo antes de irnos a dormir y el uso de cafeína y alcohol a lo largo de las horas posteriores a la cena y durante la tarde.

En el blog anterior analizamos la importancia de dormir para lograr tus objetivos fitness, pero no quería dejaros simplemente con la sensación de que el sueño es un Pilar central de vuestra salud sin proporcionaros herramientas y consejos para mejorar vuestro descanso nocturno.

En este artículo os voy a dar unos consejos para dormir mejor. Si estáis interesados el profundizar un poco más en este tema os recomiendo el libro “Por qué dormimos” de Mathew Walker, de donde he sacado todos estos consejos.

#Consejo 1: Sigue un horario regular:

Acuéstate y levántate siempre a una hora parecida, incluso los fines de semana. La razón para esto es que en nuestro cerebro tenemos un reloj maestro, que regula el ritmo circadiano o nuestro ciclo de vigilia-sueño. este ciclo se regula de forma interna y en relación con otros elementos como la luz solar por las mañanas, la práctica de ejercicio, la hora a la que cenamos. Muchos de nosotros utilizamos una alarma para levantarnos, pero pocos utilizamos una alarma para irnos a dormir y mantener esto horario regular.

#Consejo 2: Mantén tu dormitorio a una temperatura de 18 °C

Nuestro cerebro necesita reducir la temperatura corporal 1°C para ser capaz de iniciar y mantener el sueño. esta es la razón por la que siempre es más fácil quedarnos dormidos en una habitación demasiado fría, que en una habitación demasiado caliente. ajusta tú calefacción, abre las ventanas o pon utiliza cualquier otro medio para asegurarte que la temperatura de tu dormitorio se mantiene ligeramente por encima de los 18º ya que se ha demostrado que es la temperatura ideal para quedarse dormido.

Si haces ejercicio justo antes de irte a dormir, sobre las 8 o 9 de la noche, puedes utilizar una ducha caliente para reducir la temperatura corporal, ya que el calor va a forzar a la sangre hacia las extremidades y la piel y por lo tanto ayudan a reducir la temperatura corporal de ese termómetro interno que todos tenemos.

#Consejo 3: Una hora de oscuridad antes de dormir.

Somos una sociedad donde la contaminación lumínica nos ha provocado una constante falta de obscuridad, sobre todo por las noches. esto ha permitido el desarrollo de la sociedad en ritmo acelerado mediante el aumento de las horas de trabajo, ya que ya no estamos limitados por los ciclos de luz solar.

Sin embargo, van a dormir es necesario exponer a nuestros ojos a un estado de luz reducida, ya que la obscuridad provoca la liberación de una hormona llamada melatonina, que es la encargada de iniciar el sueño. esta misma hormona es la que nos hace sentirnos aletargados y somnolientos justo antes de irnos a dormir, así como la química al cerebro que tiene que empezar a reducir la temperatura corporal como mencionábamos antes.

Las pantallas de los móviles, la televisión o las luces fuertes afectan a la liberación de melatonina y, por lo tanto, la recomendación es siempre apagar todos los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir, y si puedes apagar algunas de las luces o reducir su intensidad si son regulables. utiliza esta hora para leer, mantener un diario o disfrutar de una conversación con tus seres queridos alejado de las pantallas.

#Consejo 4: Asocia tu dormitorio únicamente a el descanso y el sueño.

Nuestro cerebro es una increíble máquina de crear asociaciones y conexiones entre elementos. lo que significa que, si te encuentras en tu dormitorio y en tu cama sin poder dormirte en los primeros 20 o 25 minutos, debe salir de ahí y empezar a hacer otras actividades como pensar, escuchar música, leer o escribir en otra habitación.

Los científicos del sueño dicen que la habitación debería ser únicamente para dormir y mantener relaciones con nuestra pareja. para nada más, ya que si, leemos, vemos la tele o usamos el móvil en nuestro cuarto, nuestro cerebro va a asociar estos Estados de vigilia y de actividad al dormitorio y por lo tanto va a dificultar el sueño cuando lo necesitemos.

#Consejo 5: Cuidado con la cafeína y el alcohol.

La cafeína se une a los receptores de melatonina en el cerebro, de tal forma que nos permite sentirnos más activos y menos aletargados a lo largo del día. incluso teniendo en cuenta que el café es una bebida con numerosos beneficios para la salud, debemos tener en cuenta que la cafeína tiene una vida de entre 6 y 24 horas en sangre, dependiendo de diversos factores como nuestra carga genética, la presencia de enzimas y la cantidad de cafeína que hemos tomado. se recomienda por tanto no tomar café después de la hora de la comida y por lo tanto dar al cuerpo al menos 8 horas, para sintetizarla.

Por otro lado, el alcohol es una droga depresora del sistema nervioso, pero no se trata de una ayuda para dormir. si bien es cierto que en altos Estados de embriaguez nuestro cerebro empieza a apagarse y nos quedamos dormidos. el estado de sueño no es para nada un estado pasivo, si no que el cerebro realiza múltiples tareas de mantenimiento y de mejora mientras dormimos. como bien hemos mencionado antes si el alcohol suprime y reduce la actividad neuronal, significa que, aunque estemos aparentemente “dormidos”, nuestro cerebro no está realizando las tareas que necesita para un descanso profundo y un funcionamiento óptimo del cerebro.

No bebas café por las tardes e intenta no acostarte bajo los efectos del alcohol.

#Consejo 6: crea una rutina para irte a dormir

Muchos pensamos que irnos a dormir es una actividad inmediata, tenemos sueño y nos dormimos. Pero, es más bien una actividad como el aterrizaje de un avión, una actividad progresiva que culmina cuando nos quedamos dormidos.

Procura alejarte de las pantallas en la última hora, justo antes de irte a dormir y realiza actividades placenteras y relajadas que te gusten.

Como mencionábamos anteriormente nuestro cerebro es una máquina asociativa inmensa. tener una rutina para relajarnos e ir entrando en este estado de sueño poco a poco puede ser una herramienta de entrada para mantener una un horario de sueño regular y dormir bien todas las noches.

Actividades como una rutina de estiramientos, leer, meditar, ejercicios respiratorios, hidratación corporal con cremas que usemos diariamente (como las que usas al salir de la ducha), una infusión caliente, una conversación placentera sobre los eventos del día con mi pareja o familia, o simplemente una ducha caliente pueden ser elementos centrales de esta rutina de relajación.

Por último, si sufres trastornos del sueño como apnea o insomnio, estos consejos puede que no te vayan a ayudar y por lo tanto necesitas hablar con tu médico. Te podría dar todos los consejos de entrenamiento para ser un atleta de élite, pero si tienes una pierna rota, de poco te van a valer.

Por último, el sueño es el primer elemento y el más esencial, para lograr tus objetivos, así que, si realmente quieres mejorar, tenemos que empezar por utilizar esta herramienta. O como dice Mathew Walker, casi un “superpoder” por los numerosos beneficios que tiene en el organismo