Como elegir la mejor dieta para 2022

Una sencilla guía para comer y vivir más saludable en 2022

Cada año, millones de personas utilizan el comienzo del año como una oportunidad para reflexionar en el pasado y determinar objetivos para este año nuevo. Para muchos, estos objetivos van a ir alrededor de nuestra salud y nuestro bienestar. De hecho, en 2021, los tres propósitos de Año Nuevo más comunes eran:

1. Hacer más ejercicio y mejorar nuestra condición física

2. Perder peso

3. Mejorar nuestra dieta

Como vimos en este anterior artículo, el 80% de los propósitos de Año Nuevo fallan la segunda semana de febrero, es decir pensamos que cambiar nuestra vida y mejorar nuestros hábitos es una carrera de corta distancia, un sprint, sin darnos cuenta qué es más bien una maratón.

Por eso, explicábamos la semana pasada por qué perder peso y mejorar nuestra salud es muy difícil cuando nos centramos únicamente en una pérdida de peso aguda, es decir, rápida con resultados palpables de forma casi inmediata y las consecuencias que esto tiene en nuestro organismo.

En este artículo vamos a apoyaros en este proceso de pérdida de peso con el objetivo de cambiar la mentalidad con la que enfocamos estos cambios en la dieta. No solamente vamos a buscar perder esos kilos de más, que creemos que nos sobran, los que nos gustaría perder y que pueden ocasionar problemas. Si no, que vamos a mirar a todos estos cambios como una inversión a largo plazo para mejorar nuestra salud y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Para lograr estos cambios a largo plazo en nuestra dieta vamos a utilizar cuatro enfoques para cambiar nuestra mentalidad y encontrar nuestra mejor versión en 2022.

1. Divide tus objetivos a largo plazo en pequeños objetivos día a día.

Como hablábamos en nuestro primer artículo del año sobre establecimiento de objetivos y creación de hábitos. Debemos dividir estos grandes objetivos que tenemos para 2022, en pequeñas acciones que podemos realizar fácilmente día a día, es decir en vez de hacer un cambio completo en nuestra dieta o estilo de vida, debemos enfocarnos en un pequeño aspecto únicamente. Algo fácil, por ejemplo: beber 2 litros de agua, dejar de beber bebidas gaseosas o comer 5 porciones de frutas y verduras diariamente.

Para más información sobre cómo establecer objetivos a largo plazo y crear hábitos, dirígete a este artículo.

2. Examina tus objetivos para asegurarte que son medibles, realizables, realistas y tienen un plazo para conseguirlos es adecuado.

Por ejemplo, si hablamos de que nuestro objetivo es perder peso, ya sabemos que perder más de 1 kg cada dos meses es demasiado para nuestro cuerpo y no vamos a ser capaces de mantenerlo. Por lo tanto, podemos establecer un objetivo de perder medio kilo en dos semanas y luego ver si somos capaces de perder otro medio kilo en las dos semanas siguientes. De este modo, establecemos un objetivo a corto plazo realista, es decir un objetivo de pérdida de peso realista y que podemos mantener sin ganarlo de vuelta.

Este mismo objetivo sería medible porque podemos utilizar una báscula de forma fácil para evaluar su consecución. A su vez, sería realizable y realista porque está dentro de las posibilidades de nuestro cuerpo y además como bien leímos en el artículo anterior de la semana pasada va en línea con las necesidades de nuestro organismo y los límites que marca nuestro metabolismo. Por último, el plazo de ejecución para conseguirlo es adecuado.

3. Reevalúa tus objetivos cuando sea necesario

Establecer objetivos a largo plazo es importante. Lo que no se menciona en muchas ocasiones es que es tan importante o más ser capaz de ir adaptando nuestros objetivos según vamos progresando o a lo largo del tiempo.

De tal forma, que si somos capaces de lograr nuestros objetivos a corto plazo podemos mantenerlos hasta que empiecen a resultar inefectivos y en consecuencia, calcular un objetivo a largo plazo con más precisión.

Sin embargo, debido al estado de nuestro organismo en el momento en el que iniciamos este camino hacia una vida más saludable, podemos encontrarnos con dificultades para lograr incluso el más sencillo de los objetivos. Si vemos, que nos cuesta ir al gimnasio todas las semanas, que no podemos evitar tomarnos esas comidas que tanto nos gustan y que no disfrutamos de las alternativas saludables que se nos proponen, difícilmente podemos alcanzar estos objetivos que nos hemos marcado.

Es esencial entonces, que reevaluemos nuestros objetivos y establezcamos objetivos más realistas. En vez de intentar perder medio kilo en esas dos semanas o ir 3 veces al gimnasio a la semana, como bien decía al inicio del artículo podemos establecer objetivos más sencillos; como 15 minutos de ejercicio en casa 3 veces a la semana, dejar de comer bollería o bebidas azucaradas, beber más agua o simplemente dormir más.

Será mucho más fácil continuar con nuestros objetivos fitness para este 2022, si somos capaces de empezar con algo sencillo y utilizamos esta inercia para continuar con esos objetivos más grandiosos de pérdida de peso o de mejorar nuestra condición física.

Recuerda que cada pequeño cambio cuenta, por pequeño que sea.

4. Evita las dietas milagro

¿Has visto esos anuncios en las revistas dónde te prometen tener un cuerpo de playa en 45 días? o ¿ Esos influencers en las redes sociales que te prometen cambios espectaculares si compras su programa?

¿Te suena familiar, verdad?, Todos esos ejemplos son de dietas milagros, dietas que no van a ayudarte a mejorar tu estado de salud, si no que además son simple y totalmente dañinas a largo plazo.

Ambos, están vendiendo una dieta milagro que no solo no va a funcionar, si no que va a ser completamente dañina a largo plazo para tu salud. No tienen nada que ver con tus necesidades, con tu genética, tu situación actual y desde luego, te están ofreciendo un objetivo irrealista e inalcanzable.

Te lo voy a poner muy fácil: "hacer dieta", incrementa la posibilidad de ganar peso a la largo de la vida. Sobre todo, dietas mal programadas, que generan efectos rebote, y que terminan haciendo ponerte encima unos kilos de más en vez de quitártelos.

Aquí, la solución es simple, ya que la única forma de perder peso es mejorar tu dieta y ganar control de tus ciclos hormonales. Nada más, fácil y sencillo. Eso sí, ninguna dieta te va a ofrecer beneficios a corto plazo. La mejor opción para lograr tus objetivos sin efecto rebote y sin desanimarte es trabajar con un profesional. Trabajar con una persona formada en actividad física y ejercicio, y a la vez una persona formada en nutrición y dietética, que te puedan ayudar a llevar a cabo esos cambios que te van a ayudar a lograr esos objetivos fitness para este año 2022.

ALTERNATIVAS A LAS DIETAS QUE FUNCIONAN:

Si no puedes permitirte trabajar con un profesional o prefieres intentarlo por tu cuenta y riesgo, a continuación vamos a presentarte una serie de alternativas que afortunadamente, funcionan y te van a brindar una mejor oportunidad de evitar o revertir el aumento de peso.

1. Concéntrate en elecciones saludables y alimentación consciente

Trata de cambiar el enfoque de una mentalidad de dieta a comer de una manera que optimice su salud.

Para empezar, elige alimentos nutritivos que te mantengan satisfecho y te permitan mantener buenos niveles de energía para que te sientas lo mejor posible.

Comer conscientemente es otra estrategia útil. Disminuir la velocidad, apreciar la experiencia de comer y escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo puede mejorar su relación con los alimentos y puede conducir a la pérdida de peso.

2. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio puede reducir el estrés y mejorar tu salud y sensación de bienestar.

La OMS sugiere que al menos 30 minutos de actividad física diaria es particularmente beneficioso para mantener el peso. La mejor forma de ejercicio es algo que disfrutes y puedas comprometerte a hacer a largo plazo.

3. Acepta que lograr tu peso "ideal" puede no ser posible

Tienes que preguntarte de donde viene está obsesión con mantener un peso determinado, es realmente algo que tu quieres o es debido a influencias externas o experiencias pasadas. Es importante reconocer que se puede estar saludable incluso, si no estás en tu peso ideal, no todo el mundo debe tener el mismo peso, ni usar la misma talla de pantalones.

Los estudios sugieren que estar en forma con un peso estable es más saludable que perder y recuperar peso a través de ciclos repetidos de dieta, simplemente para poder llevar un bikini una talla más pequeña o enseñar esa tableta en la piscina.

Aceptar tu peso actual puede conducir a una mayor autoestima y confianza en su cuerpo, además de evitar la frustración de por vida de tratar de lograr un objetivo de peso poco realista.

4. Bases de una alimentación saludable

- Mantén una ingesta calórica adecuada, aseguráte de comer y tener energía disponible para tu día a día.

- Come una dieta equilibrada.

- Mantente hidratado, toma dos vasos de agua antes de acostarte, además de un vaso antes de cada comida.

- Duerme entre 7 y 8 h cada noche, no hace falta que te repita porqué, ¿verdad

- Céntrate en consumir más frutas y verduras.

- Reduce los productos de origen animal.

- Apuesta por una dieta variada y de todos los colores.

- Evita la comida rápida y comer fuera de forma regular.

- Evita los alimentos procesados y azucarados.

Este año intenta algo nuevo y date la oportunidad de no ponerte a dieta. Intenta cambiar tus hábitos nutricionales, enfocándote en los principios que mencionábamos arriba de tal forma que puedas mantener tus niveles de energía a lo largo del día, disfrutar de las cosas que son importantes para ti y a la misma vez mejorar tu salud.

¿Recuerdas la historia de la liebre y la tortuga?, porque si algo tienen de cierto los refranes es que habitualmente esconden una moraleja muy importante para la vida. Para tu salud, es completamente cierto que la constancia y los pequeños pasos cada día van a marcar la diferencia entre lograr tus objetivos o no lograrlos. Céntrate por tanto, en mejorar tu alimentación, hacer pequeños cambios empezando por cosas fáciles, por objetivos que estén al alcance de tu mano.

No vas a notar grandes cambios de forma inmediata, pero a largo plazo todos estos pequeños pasos y acciones van a ayudarte a alcanzar tus objetivos y esa mejor versión de ti mismo.

Este año cuídate, no te pongas a dieta, simplemente cambia tus hábitos para vivir y sentirte mejor.

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RESUMEN

Concéntrate en llevar un estilo de vida más saludable en lugar de apuntar a un peso "ideal". Deje que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural de un estilo de vida saludable.

Recuerda que cada pequeño cambio cuenta, por pequeño que sea.

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A lo largo de este artículo he dejado multitud de ejemplos, pero si necesitas más ayuda y crees que te vendría bien tener a alguien que te ayudase para ir alcanzando tus objetivos de salud no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Somos especialistas en ayudarte a alcanzar la mejor versión de ti mismo.

Referencias:

• Gaesser GA, Tucker WJ, Jarrett CL, Angadi SS. Fitness versus Fatness: Which Influences Health and Mortality Risk the Most? Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):327-32. doi: 10.1249/JSR.0000000000000170. PMID: 26166058.

• Pietiläinen KH, Saarni SE, Kaprio J, Rissanen A. Does dieting make you fat? A twin study. Int J Obes (Lond). 2012 Mar;36(3):456-64. doi: 10.1038/ijo.2011.160. Epub 2011 Aug 9. PMID: 21829159.