Como crear hábitos duraderos

Propósitos de Año Nuevo: Como crear nuevos hábitos

Todos lo hemos hecho alguna vez. Nos hemos lanzado dentro de un Nuevo Año con planes grandiosos para cambiar totalmente nuestro estilo de vida: perder peso, ir al gimnasio, dejar de fumar, beber menos. Nos hemos dicho que esta vez será diferente. Esta vez, vamos a seguir hasta el final.

Pero, entonces llega febrero y nos encontramos con que lo mismo ha vuelto a pasar, año tras año lo mismo. Nuestras bolsas de ensalada se han puesto malas en el frigorífico. Nuestra bolsa del gimnasio sigue en el mismo sitio donde la dejamos la semana pasada, recogiendo polvo. Nuestros sueños de una vida más saludable se han convertido en nada.

Pero realmente, sí que puede ser diferente. A continuación, exploraremos simples consejos para tener éxito con nuestros hábitos este año. Este artículo puede que, literalmente, cambie tu vida.

1. Céntrate en un solo objetivo

Cuando construimos una casa, empezamos siempre con un ladrillo. Y es exactamente igual cuando hablamos de nuestro estilo de vida. Si intentas cambiar completamente tu estilo de vida, te estás preparando tú solo para el fracaso. Los seres humanos somos animales de hábitos, y lo que es más importante tu cerebro lo sabe. Años de practica han creado profundas conexiones que se han convertido en tu forma estándar de hacer las cosas, lo primero que haces cuando te levantas, cuando estás de mal humor o cuando estás cansado después de un duro día de trabajo.

¿Te suena familiar? ¿verdad? Estás de suerte, el cerebro humano es tan maleable para crear hábitos, como para cambiarlos, solamente tienes que seguir pequeños pasos, ser paciente y seguir con ellos.

Lo primero es que debes elegir un objetivo únicamente en el que te vas a centrar, esto puede ser algo relacionado con tu dieta, o beber más agua o simplemente empezar a hacer ejercicio.

Éxito en un área crea confianza para realizar cambios en otras en el futuro, empieza con una que realmente te importe y una vez establezcas el hábito, puedes añadir más.

2. Convierte el hábito en una acción pequeña

Como James Clear pone en su libro “Hábitos Atómicos”, es fácil creer que los resultados vienen de cambios grandes, pero la diferencia que puede hacer un cambio pequeño día tras día es enorme.

Elige una acción pequeña que requiere poca fuerza de voluntad para completarse regularmente de forma exitosa. Una cucharada menos de azúcar en el café, subir por las escaleras en vez del ascensor, correr 2 minutos y andar el resto. Las opciones son infinitas, ¡Elige la tuya!

Si bien es cierto que cada vez que hagas esta acción los cambios no van a ser palpables, el objetivo de esta primera etapa es convertirse en la clase de persona que quieres ser: esa persona que hace ejercicio todos los días, esa persona que se cuida dándose dos minutos de respiración por la mañana, esa persona que ya no toma azúcar. Pequeñas acciones, pequeñas decisiones, repetidas continuamente mueven grandes cambios.

Puedes, por ejemplo, para incrementar la fuerza en tus brazos empezar con una sola dominada después de esos dos minutos de estiramientos en el gimnasio. No hay límites, después de un par de semanas manteniendo este hábito minúsculo cada día, podemos intentar incrementar el número a 2, 3, después 5. Forma nuevos hábitos con pequeños incrementos super fáciles.

3. Celebra cada decisión correcta

Puede que sientas que un pequeño cambio no es suficiente razón para celebrar, pero sí que lo es. Cada vez que tomas una decisión correcta que te acerca a ser quién quieres ser y a sentirte bien, sonríete a ti mismo y date una palmadita mental en la espalda. Estás de camino a establecer un hábito positivo.

Y sí, por lo que sea caes en la tentación del antiguo hábito, dormir diez minutos más, ver ese capítulo de Netflix, no pasa nada, acéptalo, todos somos humanos y pecamos de vez en cuando, simplemente concéntrate en la siguiente decisión y corrígela.

4. Empareja tu nuevo hábito a otro hábito que ya tienes

Todos tenemos ciertos hábitos que están bien establecidos y son automáticos. Cepillarse los dientes es un buen ejemplo, la mayoría lo hacemos dos veces al día y seguramente en momentos específicos. Unir un nuevo hábito a este es ideal, ya que el hábito automático nos sirve de indicador para acordarnos del que intentamos establecer. Por ejemplo, el autor BJ Fogg autor de “Tiny habits”, utiliza ir al baño como recordatorio para hacer 8 flexiones, de esta forma, ¡cada día hace más de 50!

Así que, piensa en algo que ya haces habitualmente y únelo a tu nuevo hábito. A lo mejor puedes hacer tus ejercicios de suelo pélvico cuando y cepillas los dientes, o beber agua antes de comer un snack: así sabrás si tienes hambre, sedo estás aburridos e incrementarás la cantidad de agua que bebes. ¿Un plan genial verdad?

5. Empareja tu nuevo hábito con algo que te guste

Emparejar hábitos puede funcionar incluso mejor si lo emparejas con algo que te guste. Prueba a emparejar algo que debas hacer con algo que quieres hacer, por ejemplo, puedes emparejar tu nueva audio-novela o ese podcast que te encanta con salir a dar un paseo, para sí incrementar tu movimiento diario para esos 10.000 pasos.

A esto, los científicos lo han llamado “temptation bundling”, que se traduciría como empaquetar tentaciones. Funciona porque cambia algo que te proporciona gratificación en el futuro, con algo que te gratifica de forma inmediata, por ejemplo, esa novela y a la vez te ayuda a bajar una talla y ponerte ese vestido que tanto te gusta para la boda de tu mejor amiga.

6. Cambia tu entorno

Suena un poco obvio, y a lo mejor también chocante, pero hablamos de cambiar tu entorno inmediato, y muchos fallamos justo aquí. Dar forma a tu entorno hace mucho más fácil, seguir tus planes y objetivos. Si tu objetivo es reducirla cantidad de azúcar que ingieres, encargarte de no tener chocolate en casa puede ser un elemento central de tu plan, si no está en casa, seguro que no te lo puedes comer. De tal forma, para conseguir tu próximo chute azucarado tienes que salir a comprarlo, lo que lo hace inconveniente y te recuerda de la importancia de tu objetivo. Ya que tu tentación está lejos, es mucho más fácil resistirse.

Por otro lado, si quieres hacer algo más, hazlo fácil. Si quieres comer más frutas y verduras, asegúrate de tenerlas a mano en todo momento. Mantén una bolsa de palitos de zanahoria en la mesa de tu escritorio o mantén ese bol dela cocina hasta arriba de tus frutas favoritas. Mucha gente que le encanta el fitness y que tiene vidas muy ocupadas, dejan la esterilla, las pesas y la ropa del gimnasio al lado de la cama, haciendo así mucho más fácil y obvio el seguir con ese plan de hacer ejercicio todas las mañanas.

7. Recuerda el por qué

Todo de lo que hemos hablado hasta ahora es sobre la necesidad de reducirla necesidad de ejercer demasiada fuerza de voluntad. Haciendo todas las decisiones tan fáciles o divertidas, o creando recordatorios nos ayuda a mantenernos en línea y alcanzar nuestros objetivos. Este enfoque, es más efectivo que intentar motivarte cada día para esos grandes cambios que siempre acaban en lo mismo.

Y por eso, es importante que te acuerdes porque querías hacer el cambio en primer lugar, que clase de persona quieres ser, esa que se levanta por las mañanas a hacer ejercicio, una persona activa y vital que tiene energía para disfrutar de su familia, o esa versión que queríamos dejar atrás en el 2021.

Tomate tu tiempo para decidir que es lo que realmente te importa y porque quieres establecer estos nuevos hábitos, así como la forma en la que los vas a establecer. Puede ser de ayuda mantener recordatorio visual sobre tus razones, por ejemplo, una foto de tu familia cerca de la zona donde haces esos diez minutos diarios de ejercicio, para recordarte del porqué de tus nuevos hábitos.

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RESUMEN:

La mejor forma de crear nuevos hábitos es:

• Convertir los hábitos en pequeñas acciones facilita que se realicen día tras día.

• Celebrar cada decisión correcta, por pequeña que sea, la idea es demostrarte que eres la clase de persona que realiza ese hábito. Cada decisión te acerca un poquito más a tu objetivo.

• Empareja el hábito a otro que ya tienes adquirido o a una actividad placentera.

• Diseña tu entorno, para evitar tentaciones y favorecer la realización del hábito.

• Recuerda el por qué, y no olvides divertirte en el camino y disfrutarlo.

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Las ideas que hemos propuesto aquí en este artículo son conceptos novedosos que se apoyan en numerosos estudios científicos para establecer nuevos hábitos, sin embargo si te encuentras con dificultades al hacer ejercicio, no estás seguro o te encuentras con dificultades al andar o subir escaleras siempre consulta con tu médico antes de realizar una nueva actividad física.

Y sí, simplemente necesitas que alguien te guíe y apoye con tus propósitos de Año Nuevo, no dudes en ponerte en contacto con nosotros ya que tenemos todo tipo de servicios a tu disposición en Madrid para lograr todos tus objetivos.

Armado con estos simples consejos, ya estás listo para realizar cambios duraderos en tu estilo de vida y en tu salud. Buena suerte y Feliz Año Nuevo.

Referencias:

Clear, James (2018). "Atomic Habits". Penguin books. London.

Fogg B.J. (2019). "Tiny Habits". HMH books. Boston.